Barbara Kuligowska-Dudek

Tłuszcze na zdrowie

Miesięcznik „Czwarty Wymiar” 2/2008

Tłuszcz tłuszczowi nierówny. Nie można bowiem porównać tłuszczu wyciekającego z pieczonej na grillu wieprzowiny, czy tłuszczu, na którym drugi dzień z rzędu smażą się pączki z wysokowartościowymi kwasami tłuszczowymi znajdującymi się w orzechach, nasionach, pestkach, roślinach strączkowych, rybach czy wytłaczanych na zimno olejach. Tłuszczów z pierwszej grupy lepiej unikać, z drugiej są jak najbardziej wskazane i polecane. Tłuszcz w pożywieniu osób dorosłych powinien dostarczać około 30 procent energii. Z tego tłuszcze nasycone, których źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego do 7 procent, tłuszcze wielonienasycone od 6 do 10 procent i jednonienasycone od 10 do 15 procent.

Tłuszcze trans (margaryny twarde, chipsy, wypiekane przemysłowo ciastka i ciasteczka) staramy się w ogóle wyeliminować z diety.

Większość produktów żywnościowych zawiera kombinacje różnych grup tłuszczowców.

Tłuszcze nasycone znajdziemy przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak boczek, słonina, mięso, masło, sery żółte. Są to tłuszcze naturalne, ale znajdują się ciągle na czarnej liście, gdyż nadmiar ich spożycia prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu LDL, miażdżycy i chorób układu krążenia. Mięso zwierząt hodowanych ekologicznie oraz mięso dziczyzny zawiera mniej tych tłuszczów i jego spożywanie w mniejszym stopniu przyczynia się do powstawania wyżej wymienionych chorób. Daleka jestem oczywiście od zachęcania do kłusownictwa, ale do odwiedzenia sklepów z żywnością produkowaną metodami ekologicznymi, których pojawia się coraz więcej.

Tłuszcze jednonienasycone

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone w dużych ilościach znajdziemy w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, orzechach laskowych, migdałach. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone nie bez powodu nazywane są tłuszczami długowieczności. Wiadomo bowiem, że mieszkańcy z akwenu Morza Śródziemnego tradycyjnie spożywający dużo oliwy z oliwek rzadziej zapadają na raka jelita grubego oraz raka sutka. Wykazano również, że oliwa z oliwek korzystnie działa na układ sercowo-naczyniowy, przez obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL. Zawiera też dużo witaminy E oraz innych antyoksydantów usuwających z krwioobiegu wolne rodniki. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest tłuszczem dobrze nadającym się do smażenia, gdyż nie rozkłada się tak szybko w wysokich temperaturach jak inne oleje.

Tłuszcze wielonienasycone

Bardzo istotną grupę tłuszczów stanowią niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (tzw. NNKT). Są to lipidy, których nasz organizm nie potrafi syntetyzować sam. Pełnią wiele funkcji w organizmie, a ich niedobór prowadzi do powstania problemów zdrowotnych, objawiających się zahamowaniem wzrostu u dzieci i młodzieży, pojawianiem się stanów depresyjnych, zmniejszonym wydzielaniem gruczołów łojowych oraz problemami skórnymi, takimi jak sucha, cienka, łuszcząca się skóra.

Z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych powstają prostaglandyny – hormony tkankowe, które decydują o przepuszczalności błon komórkowych, odporności na infekcje, szerokości naczyń krwionośnych oraz wytwarzaniu hormonów sterydowych.

Istotna jest proporcja kwasów omega 6 do omega 3. Powinna ona wynosić jak 2:1 do 4:1 (niektórzy podają jak 6 do1). Większość olejów dostępnych na rynku niestety nie zachowuje tej proporcji, gdyż zawierają dużo omega 6, a mało omega 3. Stąd używanie do celów spożywczych większych ilości oleju słonecznikowego, kukurydzianego czy sojowego nie jest wskazane, gdyż zawarte w nich w nadmiarze kwasy omega 6 przyspieszają odkładanie cholesterolu LDL, osadzającego się później w naczyniach krwionośnych.

Warto za to zaopatrzyć się w olej z wiesiołka dwuletniego i w olej lniany (z nasion lnu), gdyż zawierają one dużo omega 3, których brakuje w diecie większości osób. Można też do gotowanych kasz czy innych potraw dodawać jako posypkę nasiona lnu. Przedtem należy je zmielić, tak by organizm w pełni mógł wykorzystać ich własności odżywcze.

Wprawdzie ryby głosu nie mają ale mają za to coś bardzo cennego czyli tłuszcze omega 3. Szczególnie wysokie wartości tłuszczów omega 3 zawierają tłuste ryby, takie jak makrela, łosoś, tuńczyk. Nie sposób w tym miejscu nie wspomnieć, że część sprzedawanego w marketach łososia pochodzi ze sztucznych hodowli, co jest bardzo smutne, bo oprócz tego, że męczą się łososie, to potem męczymy się my jedzących ich mięso. Starajmy się kupować ryby, które żyły w warunkach jak najbardziej naturalnych.

Podsumowanie:

• Wszystkie oleje, których używamy powinny być z pierwszego tłoczenia na zimno (tzw. Extra virgin). Oleje takie oprócz tego, że zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe, są również bogate w witaminy, sterole i inne tłuszczorozpuszczalne związki.
• Zadbajmy by niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe znalazły się w naszej codziennej diecie, gdyż nie możemy ich syntetyzować sami, a pełnią wiele bardzo ważnych w organizmie funkcji. Produkty, które zawierają te tłuszcze to m.in. tłuste ryby, orzechy, pestki, nasiona, rośliny strączkowe.
• Zdecydowanie unikajmy kwasów tłuszczowych trans, które znajdują się w margarynach twardych, długo podgrzewanych olejach, chipsach, wyrobach cukierniczych. Są to związki niebezpieczne dla zdrowia i ich udział w diecie nie powinien przekraczać 1 procenta.
• Pamiętajmy o włączaniu do diety tłuszczów omega 3, które znajdziemy m.in. w nasionach lnu, oleju lnianym, nasionach wiesiołka dwuletniego, tłustych rybach.
• Nadmierne spożywanie mięsa, tłuszczu zwierząt rzeźnych i produktów mlecznych (zwłaszcza serów żółtych) prowadzi do miażdżycy i chorób serca. Nie musimy być wegetarianami ale starajmy się ograniczać produkty pochodzenia zwierzęcego.
• Do smażenia najlepiej używać oliwy z oliwek lub ostatecznie oleju rzepakowego z pierwszego tłoczenia. Olej, który już raz był używany do smażenia wylewamy, bo zawiera wolne rodniki i inne niekorzystne dla zdrowia związki.
• Do przyprawienia dań zimnych możemy naprzemiennie używać różnych olejów: rzepakowego, lnianego, oliwy z oliwek, z pestek winogron i innych.
• Możemy używać masło, a w szczególności masło topione ale w niewielkich ilościach, gdyż w nadmiarze podwyższa poziom cholesterolu. Ma jednak tę zaletę, że ze względu na obecność kwasu izomasłowgo chroni przed rakiem jelita grubego.

Nie bójmy się tłuszczów. Mają wprawdzie dużo kalorii, ale są niezbędne w naszej codziennej diecie. Należy z nich zrezygnować przy dietach oczyszczających, w celu umożliwiania organizmowi usunięcia toksyn, natomiast odradzam rezygnację z tłuszczów osobom odchudzającym się, gdyż doprowadza to do efektu jo-jo. Po okresie spadku wagi następuje proces powrotu do wcześniejszej masy ciała, a potem przekroczenia jej. Produkty takie jak oleje z pierwszego tłoczenia, ryby, czy rośliny strączkowe mimo swej kaloryczności powinny znaleźć się w diecie osób odchudzających się, tyle tylko, że w niewielkich ilościach.